2023年06月20日
俗話說得好，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌，一天三頓飯早已成為現(xiàn)代人默認的飲食習慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習慣的差異，很多人無法做到按時、按頓地吃飯，甚至連“規(guī)律吃三餐”都成了奢望。
一天三頓飯，少吃哪頓最傷身
2022年，由中國武漢華中科技大學同濟醫(yī)學院、美國愛荷華州立大學等研究者聯(lián)合進行的前瞻性研究顯示，一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！
這項研究涉及了2.4萬人，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。
一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢
1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%
與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%。
2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%
與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%。
3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%
與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。
一日三餐，有個“黃金比例”
俗話說，早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
一日三餐到底該怎么吃
1. 早餐——“主動吃奶水”原則
健康早餐概括說來就是“主動吃奶水”原則，即：
“主”——主食(谷薯類)
“動”——動物性食物(蛋、肉、魚)
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜
例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果(如一個橙子或者一根乳黃瓜)。
2. 午餐——記住“123”比例
午餐在搭配食物時可記住“123”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食(飯、面、餅等)，三份量蔬菜(即三者比例是1∶2∶3)。
3. 晚餐——水多、塊大、能量少
晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物，不易產(chǎn)生饑餓感。（據(jù)《健康時報》）
