????原標(biāo)題：不要輕視健身后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 練得好還要吃得對(duì)
??? 中國(guó)有兩句大家都耳熟能詳?shù)乃渍Z(yǔ)，一是“生命在于運(yùn)動(dòng)”，二是“民以食為天”。這兩句話通俗地說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)和飲食對(duì)于健康的重要性。世界衛(wèi)生組織(WHO)提出的“健康四大基石”概念，“合理膳食”和“適量運(yùn)動(dòng)”就占了前兩項(xiàng)。過(guò)去運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)更多關(guān)注的是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和體能恢復(fù)，但是，從上世紀(jì)八、九十年代以來(lái)，膳食營(yíng)養(yǎng)干預(yù)同運(yùn)動(dòng)處方一樣，已日益成為大眾健康促進(jìn)體系的一個(gè)重要組成部分。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)是大眾健身科技含量中相當(dāng)重要的一環(huán)。在發(fā)達(dá)國(guó)家，健身俱樂(lè)部是否配備營(yíng)養(yǎng)師是衡量這個(gè)俱樂(lè)部是否完善、專業(yè)的重要指標(biāo)。
????不可或缺的6大營(yíng)養(yǎng)素
????有很多健身愛(ài)好者都知道健身的重要性，但對(duì)如何通過(guò)科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)以取得更好的鍛煉效果卻不甚了了。我們身邊經(jīng)常發(fā)生這樣的事，要么是特別重視養(yǎng)生，大量補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)，卻不注意通過(guò)鍛煉加以消耗，一不注意就吃成了大胖子。要么是拼命鍛煉減肥，卻輕視了運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，影響體力的恢復(fù)，出現(xiàn)精力下降等不良反應(yīng)。今天我們就來(lái)談?wù)勅绾卧谶m量運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，進(jìn)行合理飲食的話題。
????1、碳水化合物：也就是我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的糖，是人體最主要的熱量來(lái)源。主要存在于谷物、水果、蔬菜、面包等主食中。
????2、脂肪：是機(jī)體組織的重要組成部分，體內(nèi)熱量的主要來(lái)源。脂肪有貯存和提供能量， 維持體溫，保護(hù)臟器等生理功能。食物來(lái)源有肉類、食用油、堅(jiān)果、乳品等。
????3、蛋白質(zhì)：它是人體細(xì)胞的主要成分，也是供給人體熱量的來(lái)源之一，并能調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。主要存在于奶類、魚(yú)類、肉類、蛋類、豆類等。
????4、水：沒(méi)有水就沒(méi)有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內(nèi)物質(zhì)的代謝和運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體溫，是人體的潤(rùn)滑劑。
????5、礦物質(zhì)：礦物質(zhì)有調(diào)節(jié)生理的功能，也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。
????6、維生素：除維生素D可經(jīng)陽(yáng)光照射而合成外，其他維生素都不能在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取。維生素可以促進(jìn)人體代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。
????既要有所“取”，也要有所“舍”
????體育鍛煉和日常飲食都是維持和促進(jìn)人體健康的重要因素。營(yíng)養(yǎng)是構(gòu)成機(jī)體組織的物質(zhì)基礎(chǔ)，而鍛煉則是強(qiáng)化身體素質(zhì)的有效手段，兩者科學(xué)地配合，才能更有效地促進(jìn)身體發(fā)育，提高健康水平和運(yùn)動(dòng)能力。但是，談到飲食，不能單純地理解為一味地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。尤其是配合健身的合理的飲食，應(yīng)是 “取”與“舍”的有機(jī)結(jié)合。
????1、運(yùn)動(dòng)飲食中的“取”
????人體就好像一部賽車，這一部賽車要跑得快，有兩個(gè)關(guān)鍵因素，即發(fā)動(dòng)機(jī)和汽油。我們的身體素質(zhì)決定了發(fā)動(dòng)機(jī)的最大功率，而我們的日常營(yíng)養(yǎng)攝入則相當(dāng)于汽油，汽油的質(zhì)量越好，賽車就跑得越快。在體育鍛煉的過(guò)程中，各種運(yùn)動(dòng)器官和系統(tǒng)的活動(dòng)量大大超過(guò)安靜時(shí)的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。體質(zhì)的增強(qiáng)是在體能恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)的，而體能恢復(fù)很大程度上要靠合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
????我們?cè)谳^大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)后通常會(huì)有明顯的疲勞感覺(jué)，要想盡快地消除疲勞，除了充分的休息之外，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是必不可少的手段。那么，如何通過(guò)營(yíng)養(yǎng)手段來(lái)消除運(yùn)動(dòng)疲勞呢？
????A。運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖大量消耗，容易產(chǎn)生疲勞感，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。
????●運(yùn)動(dòng)后飲用運(yùn)動(dòng)型飲料(其主要成分是水和糖)。運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。理想的是運(yùn)動(dòng)后即刻、前2小時(shí)以及每隔1—2小時(shí)持續(xù)補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)，人體對(duì)糖的利用率最高，補(bǔ)糖效果佳。
????●運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充主食(大米、面制品等)，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來(lái)源，淀粉類食物(馬鈴薯，南瓜等)是最經(jīng)濟(jì)的熱源物質(zhì)。
????B。運(yùn)動(dòng)后機(jī)體脫水，是運(yùn)動(dòng)疲勞形成的重要因素。所以，運(yùn)動(dòng)疲勞后，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。
????●運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水應(yīng)少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。
????●飲用運(yùn)動(dòng)飲料，因其成分主要是水和糖。可以有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。
????C。運(yùn)動(dòng)中礦物質(zhì)的流失也是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的一個(gè)因素。
????●劇烈運(yùn)動(dòng)后飲用礦物質(zhì)飲料 (又稱電解質(zhì)飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì))，可以補(bǔ)充人體因大量運(yùn)動(dòng)而丟失的電解質(zhì)。
????●多吃水果蔬菜，可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的礦物質(zhì)。如香蕉可以補(bǔ)充鉀元素。
????D。體內(nèi)乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的又一重要原因。
????運(yùn)動(dòng)后要側(cè)重補(bǔ)充堿性食物。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生一種叫“乳酸”物質(zhì)，導(dǎo)致體液出現(xiàn)酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸堿平衡就需要在運(yùn)動(dòng)后多吃堿性食物。豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜，芝麻、黃豆、生姜、海帶都是很好的堿性食品，吃了以后對(duì)降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。
????2.運(yùn)動(dòng)飲食中的“舍”
????營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充并不意味著無(wú)節(jié)制地?cái)z入各種營(yíng)養(yǎng)素，與健身相搭配的飲食更多的意味著合理地搭配各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例，有時(shí)甚至需要有目的地控制飲食總量。
????作為現(xiàn)代生活方式疾病之一，肥胖已成當(dāng)代人類健康大敵，要有效預(yù)防和抵御肥胖頑疾，唯一的選擇是運(yùn)動(dòng)與飲食控制雙管齊下。運(yùn)動(dòng)之所以能夠有助于減肥，主要在于它有燃燒體內(nèi)多余脂肪和提高體內(nèi)肌肉含量雙重作用。但僅僅依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥是不夠的。一方面，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很辛苦的事情。一個(gè)約六十公斤重的人，必須跳上三十分鐘的有氧舞蹈，才能將喝進(jìn)去的一瓶可樂(lè)的熱量消耗掉，更別說(shuō)高熱量的炸雞和薯?xiàng)l了。另外，較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使鍛煉者更易出現(xiàn)饑餓感，特別是對(duì)于那些“吃貨”而言，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但難以降低食欲，反會(huì)因生理需求反應(yīng)而吃得更多。根據(jù)《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師雜志》的一份研究，消耗“同等熱量”的運(yùn)動(dòng)，百分之五十運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與百分之八十運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相比，前者可使體重下降效率高出5倍，且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之體重回升率約為低強(qiáng)度的2.5倍。因此，除了系統(tǒng)的體育鍛煉外，決不能忽略平時(shí)做家務(wù)、散步、逛街等小強(qiáng)度的體力活動(dòng)。關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，并適當(dāng)控制飲食。提倡少吃多餐，切忌暴飲暴食；注意早吃好、午吃飽、晚吃少；多吃蔬菜水果，減少動(dòng)物蛋白攝入，提高植物蛋白攝入比例；少吃或不吃油炸食品。這里我們向健身愛(ài)好者推薦一種名為“地中海飲食”的膳食結(jié)構(gòu)?！暗刂泻ｏ嬍场笔侵赣欣诮】档?，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物；其次才是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油(含不飽和脂肪酸)來(lái)代替動(dòng)物油(含飽和脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油?！暗刂泻ｏ嬍场笔且宰匀坏臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。研究發(fā)現(xiàn)“地中海飲食”可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)，現(xiàn)在人們一般用“地中海飲食”這個(gè)名詞代指一切有利于健康、簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。
????運(yùn)動(dòng)與飲食常見(jiàn)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)
????誤區(qū)1: 多吃主食會(huì)發(fā)胖
????人是否長(zhǎng)胖取決于總熱能的攝入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱能就不會(huì)超，這時(shí)只要維持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，人并不會(huì)長(zhǎng)胖。而且，由于攝入了充足的碳水化合物，運(yùn)動(dòng)中肌肉就有充足的能源，運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。
????誤區(qū)2：只要多運(yùn)動(dòng)，不用控制飲食，就可達(dá)到減肥目的
????運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量；但是如果飲食不加控制，這時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗的也可能只是吃進(jìn)的熱量，達(dá)到熱量的“收支平衡”，充其量只是不增加體重而達(dá) 不到減輕體重的目的。如果再稍微多吃一點(diǎn)，就會(huì)造成吃進(jìn)的熱量多過(guò)消耗的熱量，反而會(huì)造成多余的熱量存積在身體里變成脂肪。其實(shí)常喝甜飲料，吃糕點(diǎn)、干果，尤其是吃能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦換來(lái)的減肥效果化為烏有。要想獲得持久的減肥效果，除了運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
????誤區(qū)3：空腹運(yùn)動(dòng)，有損健康
????研究證明，飯后4—5小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，有助于減肥。這是因?yàn)榇藭r(shí)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1—2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量比較大，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)補(bǔ)充含糖飲料、小點(diǎn)心、水果等，以防由于低血糖造成對(duì)身體的其他傷害。
????誤區(qū)4：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，口渴時(shí)大量飲水或口干舌燥忍著不喝。
????只要你運(yùn)動(dòng)過(guò)，就會(huì)有這樣的體會(huì)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué)，這時(shí)大量喝水會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生不良的刺激。但口渴時(shí)忍著不喝也不對(duì)，只要你感覺(jué)特別口渴時(shí)，就說(shuō)明你身體已處于缺水狀態(tài)了。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防止身體脫水。
????補(bǔ)水方法應(yīng)是每隔一刻鐘補(bǔ)充一次，每次補(bǔ)水不宜太多，大約每次在150-200毫升，小口緩咽，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)溫開(kāi)水即可。
