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呼啦圈轉(zhuǎn)多久能減肥?每周3次每次30分鐘
呼啦圈轉(zhuǎn)多久能減肥?每周3次每次30分鐘

2014-03-21 09:30:50 | 來源:國(guó)際在線時(shí)尚BBS
 

????轉(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是很大,想要達(dá)到減肥的效果,時(shí)間最好足夠長(zhǎng),一般建議是每周運(yùn)動(dòng)三次,每次至少三十分鐘,心跳達(dá)一百三十下。呼啦圈不能太重,有腰肌勞損的人盡量不要用呼啦圈減肥。

????轉(zhuǎn)呼啦圈多久能減肥

????搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果,不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng),惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng),達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段,這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量。參考國(guó)家體委會(huì)推行的“三三三”運(yùn)動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)三次,每次至少三十分鐘,心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動(dòng)的速度。

????呼啦圈不是越重越好?;蛟S較重的呼啦圈在開始的一剎那,需要花較大的勁兒才能甩得動(dòng),不過之后便成為一種慣性運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)還是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠久,否則短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)只屬于無氧運(yùn)動(dòng),只會(huì)換來肌肉的酸痛,并不會(huì)消耗多余的熱量。另外,呼啦圈在甩動(dòng)時(shí)會(huì)撞擊腹部、背部?jī)?nèi)的臟器(如腎臟),太重的呼啦圈相對(duì)地撞擊的力量也較大,可能會(huì)有傷及臟腑的危機(jī),所以還是選擇重量適中的吧!

????呼啦圈不適合有腰肌勞損或缺鈣者

????因?yàn)閾u呼啦圈主要靠腰部用力,充分運(yùn)動(dòng)了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到收緊腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質(zhì)疏松患者以及老年人,是不適宜此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。另外,在搖呼啦圈之前,應(yīng)當(dāng)先做一些伸展運(yùn)動(dòng),伸展韌帶,避免扭傷。

????呼啦圈花樣減肥玩法

????1、 雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置,握住呼拉圈,使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨

????2、 順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈,直到左手置于頭部正上方,右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長(zhǎng)。

????3、 回到初始姿勢(shì),逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈,直到右手置于頭部正上方,左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘,慢慢深呼吸,之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

????前屈身——主攻目標(biāo):背部、雙臂及肩部

????1、 雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼拉圈,分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置,并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體,如圖向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感。

????2、 繼續(xù)向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然后盡全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長(zhǎng)。同時(shí)深呼吸,放松頸部,保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒后,慢慢直立身體。

????直立扭腰——主攻目標(biāo):腹部、雙肩及背部

????1. 與“后舵式”的初始姿勢(shì)一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線。

????2. 分別向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)身體,直到胸部和頭部都朝向一側(cè),堅(jiān)持10秒鐘,并深呼吸。

????注意:完成拉1-3的熱身運(yùn)動(dòng)后,抖動(dòng)全身,放松肌肉,然后再進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

????超級(jí)呼拉——主攻目標(biāo):腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力

????正確:抬高下顎,保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止,膝部保持放松

????錯(cuò)誤:轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí),眼睛不要盯著呼拉圈(否則會(huì)弄亂整個(gè)節(jié)奏),不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動(dòng)

????1. 讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動(dòng),向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)均可。

????2. 開始時(shí)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng),找準(zhǔn)一個(gè)節(jié)奏。

????3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個(gè)動(dòng)作可使身體保持穩(wěn)定)。

????4. 轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘后停下來,再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘。

????挑戰(zhàn)環(huán)節(jié):索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動(dòng)作

????主攻目標(biāo):手臂肱二頭肌、肱三頭肌

????1. 緊握呼啦圈,將其舉至頭頂上部。做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動(dòng)作,慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

????2. 每一次轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈時(shí),都是先抓住后放手。一旦開始后,就要打開手掌,使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動(dòng)。

????3. 每轉(zhuǎn)動(dòng)一分鐘后換另一只手。共堅(jiān)持10分鐘。 還不趕緊拿起呼啦圈,玩掉肥肉,玩出窈窕,玩出瘦!

責(zé)任編輯:葉明  

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